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운동이 체중 감량에 효과적이라는 건 누구나 알고 있지만, 현실은 항상 바쁘고 피곤한 일상 속에서 운동 시간을 따로 내기가 쉽지 않습니다. 그렇다고 다이어트를 포기할 필요는 없습니다. 일상속에서 칼로리를 조금 더 소비하게 된다면 꾸준히 다이어트를 할 수 있을 것 같습니다. 사실 우리 일상 속에도 칼로리를 자연스럽게 소모할 수 있는 기회는 매우 많습니다. ‘NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis)’, 즉 운동이 아닌 활동으로 인한 에너지 소비가 전체 소비 칼로리의 15~30%를 차지한다는 연구도 있습니다. 이처럼 운동 없이도 체중 감량에 기여할 수 있는 생활 습관들이 존재하며, 그것들을 꾸준히 실천하는 것만으로도 체중 감량은 충분히 가능합니다. 이번 글에서는 별도의 운동 없이도 살을 뺄 수 있는 생활 속 칼로리 소모 습관들을 소개합니다.
작은 움직임이 만든 큰 변화 – ‘NEAT’ 습관 들이기
‘NEAT(운동 외 활동성 열량 소모)’은 걷기, 계단 오르기, 집안일, 장보기, 물건 정리 등 우리가 운동이라고 인식하지 않는 다양한 움직임에서 발생하는 칼로리 소모를 말합니다. 이 NEAT를 적극적으로 활용하면 별도의 운동 없이도 하루 200~500kcal를 추가로 소모할 수 있습니다. 예를 들어 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 버스 정류장을 한 정거장 앞에서 내려 걷는 습관, 주차 시 일부러 먼 곳에 주차하고 걷기 등은 모두 NEAT를 실천하는 좋은 방법입니다. 또한 서서 일하는 ‘스탠딩 데스크’를 사용하거나, 전화 통화할 때 가볍게 제자리 걷기를 하는 것도 좋은 실천입니다. 집안일도 훌륭한 NEAT 활동입니다. 청소기 돌리기, 걸레질, 정리정돈, 설거지 등은 생각보다 많은 칼로리를 소모하며, 단순하지만 지속적인 움직임이 체중 감량에 기여합니다. NEAT의 장점은 ‘일상성’에 있습니다. 특별한 장비나 시간, 장소가 필요하지 않기 때문에 누구나 언제 어디서나 실천할 수 있으며, 운동을 싫어하거나 시간이 부족한 사람들에게 가장 현실적인 대안이 될 수 있습니다. 하루 10~15분의 자투리 시간을 NEAT 활동으로 바꿔보세요. 누적되는 칼로리 소모는 생각보다 큽니다.
식사 습관만 바꿔도 소모되는 에너지가 달라진다
음식을 어떻게, 어떤 방식으로 먹느냐도 칼로리 소비에 영향을 줄 수 있습니다. 첫 번째로 중요한 건 ‘천천히 먹기’입니다. 음식을 천천히 씹고 먹으면 소화에 필요한 에너지 소모가 증가할 뿐만 아니라, 포만감을 더 빨리 느끼게 되어 자연스럽게 식사량을 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면 음식을 20분 이상 천천히 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 평균 섭취 칼로리가 10~20% 적은 것으로 나타났습니다. 두 번째는 ‘따뜻한 음식보다 차가운 음식’입니다. 단백질 위주의 식사는 소화하는 데 더 많은 에너지를 소모하는데, 여기에 찬 음식(예: 차가운 샐러드나 차가운 물)을 섭취하면 체온을 유지하기 위해 더 많은 열량을 소모하게 됩니다. 물론 소모량은 적지만, 이런 사소한 차이들이 모여 체중 감량에 기여합니다. 세 번째는 식사 후 바로 앉지 않기입니다. 식사 후 10분 정도 가볍게 움직이거나 설거지, 짧은 산책 등을 통해 혈당 상승을 억제하고, 식사로 인한 열량을 일부라도 바로 소모해주는 것이 좋습니다. 네 번째는 간식이나 식사 준비 시 서서 하기, 자주 움직이기 등의 습관을 들이는 것입니다. 이처럼 식사와 관련된 행동 하나하나도 에너지 소비에 영향을 줄 수 있으며, 의식적으로 습관을 바꾸면 운동 없이도 다이어트에 성공할 수 있습니다.
생활 공간을 운동 공간으로 바꾸는 소소한 팁
운동할 시간이 없다고 해도, 생활 공간을 활용하면 움직임을 유도할 수 있습니다. 예를 들어 TV를 보거나 유튜브를 시청할 때 가볍게 다리를 들거나 복부에 힘을 주는 간단한 동작을 병행하는 것만으로도 미세한 칼로리 소모가 일어납니다. 바닥에 앉을 때는 정좌 자세나 무릎 꿇고 앉기, 혹은 벽에 기대어 앉는 자세를 통해 자연스럽게 하체 근육을 쓰게 됩니다. 책을 읽거나 노트북 작업을 할 때도 중간중간 5분씩 스트레칭하거나 제자리에서 무릎 들기, 발 뒤꿈치 들기 등의 동작을 반복하면 좋습니다. 집안 구조가 허락된다면 방 사이를 걷는 루틴을 정해두거나, 물건을 일부러 이곳저곳에 분산시켜 자주 움직이도록 유도하는 것도 좋은 방법입니다. 또 의자에 앉을 때 허리를 곧게 세우고 배에 힘을 주는 자세를 유지하면 복부 근육을 자극하는 효과를 얻을 수 있습니다. 일부러 매일 한 번은 집안일을 ‘과장되게’ 해보는 것도 추천합니다. 예를 들어 빨래를 널 때 무릎을 굽히고 스쿼트 하듯 행동하거나, 물건을 바닥에 두고 일부러 여러 번 오가며 정리하는 식으로 활동량을 늘릴 수 있습니다. 이렇게 생활 공간을 자연스럽게 ‘움직이는 공간’으로 바꾸는 것만으로도 하루 소모 열량은 크게 늘어납니다.
살을 빼기 위해 반드시 운동만이 정답은 아닙니다. 우리의 일상 속에는 칼로리를 소모할 수 있는 수많은 기회들이 숨어 있습니다. NEAT 습관, 식사 방식 개선, 생활 공간 활용 등 작지만 지속 가능한 변화가 오히려 더 큰 효과를 가져올 수 있습니다. 바쁘고 지친 일상 속에서도 ‘움직임’을 잃지 않는 것, 그것이야말로 가장 현실적이고 꾸준한 다이어트의 시작입니다. 오늘부터 일상 속 움직임을 의식적으로 늘려보세요. 운동 없이도 살은 빠질 수 있습니다.