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다이어트를 하면서도 가끔은 술자리를 피할 수 없는 경우가 많습니다. 하지만 대부분의 술안주는 고칼로리, 고지방, 고탄수화물 음식이 많아 다이어트에 방해가 될 수 있습니다. 그렇다면 다이어트 중에도 부담 없이 먹을 수 있는 건강한 술안주는 무엇일까요? 이번 글에서는 저칼로리 & 고단백 술안주 추천 리스트와 건강한 음주 방법을 소개합니다.
1. 다이어트 중 먹을 수 있는 저칼로리 술안주
1) 고단백 저지방 안주
단백질은 포만감을 높이고 근육 유지에 도움을 주는 필수 영양소입니다. 다음과 같은 고단백 저지방 안주는 다이어트 중에도 비교적 안전한 선택입니다.
① 닭가슴살 샐러드 (200kcal 이하)
- 신선한 채소와 닭가슴살을 함께 먹으면 포만감울 유지할 수 있습니다.
- 드레싱은 올리브오일, 발사믹 식초 등 저칼로리로 선택을 합니다.
② 연어회 or 참치회 (250~300kcal)
- 오메가-3 지방산이 풍부하여 다이어트 및 혈액순환에 도움을 줍니다.
- 간장 & 와사비 조합이지만, 간장은 적게 사용해야 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.
③ 두부 or 두부김치 (250kcal 이하)
- 두부는 고단백 & 저탄수화물 음식으로 다이어트 중 좋은 선택입니다.
- 김치는 적당량 섭취하면 유산균이 장 건강에 도움을 줍니다.
2) 칼로리 부담 없는 가벼운 안주
술을 마실 때 안주를 꼭 먹어야 한다면, 가볍고 칼로리가 낮은 음식을 선택하는 것이 중요합니다.
④ 마른안주 (200~300kcal)
- 오징어, 쥐포, 황태채 등은 씹는 시간이 길어 과식을 방지할 수 있습니다.
- 소스(마요네즈, 초장)는 피해야 저칼로리 유지 가능합니다.
⑤ 구운 새우 or 조개구이 (150~250kcal)
- 새우와 조개는 단백질이 풍부하고 지방이 적어 다이어트에 적합합니다.
- 버터를 너무 많이 사용하지 않도록 주의합니다
⑥ 달걀 요리 (100~200kcal)
- 삶은 계란, 계란찜 등은 단백질과 필수 아미노산이 풍부합니다.
- 염분이 적은 간을 해서 먹는 것이 다이어트에 유리합니다.
3) 술과 함께 피해야 할 고칼로리 안주
아래 음식들은 높은 칼로리와 탄수화물 함량 때문에 다이어트 중에는 피하는 것이 좋습니다. 내가 다 좋아하는 것들인데 다이어트때에는 골라서 조금만 먹도록 해야겠습니다.
- 치킨 & 튀김류 (600~1000kcal 이상) – 튀긴 음식은 지방과 나트륨 함량이 높아 체중 증가의 원인이 됩니다.
- 라면 & 떡볶이 (500~700kcal 이상) – 밀가루와 당분이 많아 지방으로 쉽게 축적됩니다.
- 각종 전 & 부침개 (400~800kcal 이상) – 밀가루와 기름을 많이 사용하여 칼로리가 매우 높습니다.
2. 다이어트 중 건강한 음주 방법
1) 저칼로리 술 선택하기
술 자체도 칼로리가 있기 때문에, 다이어트 중에는 가능한 저칼로리 술을 선택하는 것이 좋습니다.
- 소주 (1잔 = 65kcal) → 물이나 탄산수와 희석해 마시면 부담 ↓
- 와인 (1잔 = 100~120kcal) → 레드 와인은 항산화 효과도 있습니다.
- 하이볼 (1잔 = 80~100kcal) → 위스키 + 탄산수 조합으로 칼로리 부담 ↓
- 맥주 (500ml = 250kcal 이상) → 탄수화물이 많아 지방으로 쉽게 축적됩니다.
- 막걸리 (1잔 = 150~200kcal) → 당분과 탄수화물 함량이 높아 다이어트에 비효율적입니다.
2) 술 마실 때 주의할 점
✔ 공복 음주 피하기
- 공복에 술을 마시면 혈당이 급격히 떨어져 폭식 유발 가능성이 높습니다.
- 간단한 단백질 음식(삶은 계란, 두부) 먼저 섭취 후 음주를 하는 것이 좋습니다.
✔ 천천히 마시기
- 급하게 술을 마시면 배고픔을 느껴 고칼로리 안주 섭취량 증가합니다
- 물을 자주 마셔서 알코올 분해 속도 조절을 하는 것이 좋습니다.
✔ 수분 섭취 늘리기
- 술은 체내 수분을 빼앗아 부종을 유발할 수 있습니다.
- 물, 탄산수 등을 함께 마시면 해독 작용이 원활하게 진행됩니다.
결론
다이어트 중에도 술자리를 피할 수 없다면, 저칼로리 & 건강한 안주를 선택하는 것이 중요합니다.
- 단백질 위주의 안주 선택 → 닭가슴살, 계란, 두부, 해산물
- 튀김 & 밀가루 음식 피하기 → 치킨, 전, 라면 대신 구운 해산물 선택
- 저칼로리 술 마시기 → 맥주 & 막걸리 대신 하이볼, 와인 추천
- 천천히 마시고 수분 섭취 늘리기를 합니다.
술자리를 완전히 피할 수 없다면, 조금 더 현명한 선택을 통해 다이어트와 음주를 병행할 수 있습니다!